ПРОТЕИНЫ ВЫСОКОГО КАЧЕСТВА ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Яйца являются ключевым продуктом для тех, кто стремится увеличить мышечную массу, благодаря высококачественным протеинам и незаменимым питательным веществам. Исследования подтверждают пользу их потребления после тренировок для оптимизации восстановления мышц, подчёркивая важность включения желтка. В этой статье рассматривается, сколько яиц рекомендуется употреблять, лучшее время для этого и другие продукты, способствующие развитию мышц.
Преимущества яиц для мышц
Яйцо — одна из самых полноценных источников протеинов, содержащая около 13 граммов белка на единицу и все девять незаменимых аминокислот, согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Центр информации о питании (CIN) отмечает, что яйца покрывают 30% суточной потребности в белке для школьников и 10% для взрослых, а также содержат витамины A, D, E, B3, B12 и минералы, такие как железо, цинк и калий.
Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что анаболический отклик после тренировок на 40% выше у тех, кто употреблял целые яйца, включая желтки, по сравнению с теми, кто ел только белки. Это объясняется дополнительными питательными веществами желтка, который содержит около 40% общего протеина яйца, липиды и соединения, такие как фосфатидная кислота. Национальные институты здоровья (NIH) подтверждают, что целые яйца лучше способствуют синтезу миофибриллярного белка, хотя результаты могут варьироваться в зависимости от возраста, пола и уровня подготовки.
Рекомендуемое количество и время
Нутрициолог Гуода Кароблите из Университета Бата указывает, что употребление трёх-четырёх яиц в день (24-28 граммов протеина) безопасно и полезно для активных людей, помогая восстанавливать мышечные волокна после тренировок. Она рекомендует стремиться к 25-30 граммам протеина за приём пищи, корректируя это значение с учётом возраста, физического состояния и типа тренировок под наблюдением специалиста.
Идеальное время для употребления яиц — после тренировок, чтобы ускорить восстановление мышц, с возможностью распределить порции между завтраком и основным приёмом пищи. Международная комиссия по яйцам (IEC) и NIH поддерживают потребление целых яиц, подчёркивая пользу желтка благодаря его анаболическим и антиоксидантным свойствам.
Меры предосторожности и другие продукты
Хотя яйца безопасны для здоровых людей, тем, у кого есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, следует проконсультироваться с врачом перед увеличением их потребления, согласно USDA и Кароблите. Для дополнения диеты и поддержки мышечного роста рекомендуются:
- Курица, красное мясо и индейка: Источники протеина с низким содержанием жира.
- Тунец и лосось: Богаты омега-3 и протеином.
- Молочные продукты, такие как греческий йогурт и нежирный сыр: Содержат протеин и кальций.
- Бобовые (чечевица, фасоль) и злаки (киноа, амарант): Идеальны для растительных диет.
- Тофу и семена подсолнечника: Растительные протеины с высокой биодоступностью.
- Орехи и авокадо: Обеспечивают полезные жиры и антиоксиданты.
Эти продукты следует сочетать с сложными углеводами (бурый рис, овсянка, батат) и достаточным количеством фруктов и овощей.
Советы для новичков
Для начинающих силовые тренировки эксперты рекомендуют:
- Употреблять 2 грамма протеина на килограмм веса тела, распределяя их на четыре-пять приёмов пищи в день.
- Обеспечивать достаточную калорийность, соблюдая баланс питательных веществ.
- Поддерживать гидратацию и приоритет ночного отдыха для восстановления мышц.
- Консультироваться с нутрициологом для адаптации диеты с учётом веса, возраста и интенсивности тренировок.
Постоянство, сбалансированное питание и профессиональный контроль необходимы для эффективного увеличения мышечной массы.
#Яйца #МышечнаяМасса #Протеины #ВосстановлениеМышц